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健身效果差,关键没练腿!腿部训练入门全攻略

新手健身效果差,关键是没有注重腿部的练习,尤其是不会安排训练计划,不会练腿!

考虑到新手入门并不会做什么训练计划,小编在下面为大家直接分享1套腿部训练的入门全攻略。

整个训练计划包含6个腿部动作,做好笔记,跟着练,新手也能轻松练出力量腿。

动作一、杠铃深蹲

做5组,每组8-12次,,每组之间休息2分钟。新手可以选择深蹲架进行。

走到深蹲架前,背对深蹲架,站在杠铃杆的正中间,双脚分开站立,比肩宽稍宽。

抬头,但是不要向后仰,颈部感到舒适,不紧绷。挺直背部,收紧腹部及整个核心,保持胸部向上、向外扩展,www.4447.com,这是标准的准备姿势。

将杠铃杆放在肩颈后侧最厚的部位,双手牢牢从两侧握住杠铃杆,距离不要太宽,向内握,刚好保持肘部向身体夹紧。

将杠铃抬起,深吸一口气,集中在腹部,慢慢屈膝下蹲,控制膝盖向脚尖方向打开,下蹲至臀部与地面平行,停顿2s,快速站起,并呼气。

如果想要对臀部的刺激更明显,就在下蹲时,蹲到略低于膝盖所在平面的位置,并在起身后,向前送出髋部。

标签 健身 膝盖 效果 腿部训练 动作
点击浏览: 次  发布日期:2018-01-15
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